Si recordamos cuando hablamos del entrenamiento de fuerza e hipertrofia, sabemos que existen tres grandes áreas en las que trabajar cuando queremos obtener resultados en forma de incremento de fuerza o masa muscular: el estímulo, la energía y la reparación. En otras palabras, el entrenamiento, la dieta y el descanso. En este artículo vamos a centrarnos únicamente en lo relacionado con el estímulo, es decir en el entrenamiento.
Y entre todas las rutinas de entrenamiento de las que existe bibliografía en los últimos 60 años, vamos a analizar en detalle tres de ellas, aunque para comprender los principios básicos de las mismas vamos primero a explicar en qué consiste una rutina de gimnasio y en qué se diferencian de las rutinas de entrenamiento en casa.
La rutina gimnasio
El lugar perfecto para programar una rutina de entrenamiento es el gimnasio, ya que contaremos con aparatos adecuados, un espacio amplio y la supervisión de profesionales del ejercicio. Tras definir los objetivos, algo que es muy importante y que nos servirá para elegir los ejercicios que la componen, debemos tomar la decisión si vamos a querer trabajar los grupos musculares primarios o si preferimos dividir la rutina en grupos o músculos. Para eso analizaremos al final de este artículo los tres tipos de rutina de gimnasio con más seguidores.
Pero más allá del entrenamiento y los principios biomecánicos que seguiremos a la hora de trabajar en el gimnasio, debemos prestar atención al descanso. No solo al descanso tras las sesiones de entrenamiento, sino a fijar un tiempo adecuado a la hora de distribuir los descansos entre series en nuestros entrenamientos diarios.
Para crear nuestra rutina desde cero deberemos definir las siguientes variables:
- Los días de entrenamiento a la semana
- La división en grupos musculares
- El volumen de entrenamiento
- El rango de repeticiones
Comprendiendo estos cuatro puntos podremos diseñar una rutina adaptada que dependerá del objetivo, capacidades, nivel previo, fisiología de los músculos y estilo de vida de la persona.
Rutina de gimnasio en casa
Una rutina de entrenamiento en casa suele programarse en principiantes que aún necesitan disciplina y una puesta a punto antes de iniciar sesiones de gimnasio, como también para deportistas que estén atravesando una lesión o hayan tenido un periodo de convalecencia por cualquier motivo. Los objetivos primarios de una rutina de gimnasio en casa serían el fortalecimiento muscular progresivo y el trabajar la musculatura a un nivel de tonificación y adaptación con tendones y sistema nervioso.
La imposibilidad de contar con aparatos capaces de trabajar con grupos específicos y normalmente también contando con restricciones a la hora de utilizar pesos de mancuernas o pesas rusas, deberemos organizar las sesiones en circuitos. Primero en forma de calentamiento o tonificación, para luego centrarnos en la fuerza o hipertrofia muscular.
En casa es importante dividir los grupos musculares en grandes áreas, como serían:
- músculos abdominales
- espalda
- brazos
- piernas
- dorsal
Además de un trabajo específico con ejercicios funcionales en todas estas áreas de grupos musculares, debemos también hacer cardio con ejercicios como el salto de cuerda, yoga o pilates dentro de casa o correr, caminar a paso ligero o subir cuestas fuera de casa. Y es que el sistema cardiovascular debería ser uno de los principales beneficiados de este entrenamiento fuera de gimnasio.
Como ocurre en las rutinas de gimnasio, al principio y al final del entrenamiento debemos realizar una fase de calentamiento y estiramiento al empezar y finalizar la sesión.
En cuanto a material indispensable, no lo hay, aunque una pelota de ejercicios, una banda elástica y dos pesas o mancuernas deberían ser suficiente para entrenar series y repeticiones a distintos rangos en diferentes ejercicios que podremos empezar desde desde cero.
Lo dicho: entre las rutinas de entrenamiento más seguidas en los gimnasios y también en casa, aunque con menos variedad de ejercicios, vamos ahora a analizar las tres más relevantes en la actualidad: la full body, la rutina torso pierna y la rutina weider.
Rutina fullbody
El entrenamiento funcional tiene cada vez más adeptos. Es decir, un entrenamiento basado en movimientos naturales que hacemos en nuestra vida cotidiana como el correr, saltar o agacharse y levantarse, aunque potenciándolos con series y repeticiones que nos ayuden a progresar, incluso sin utilizar peso exógeno al de nuestro cuerpo.
Pero en el entrenamiento de gimnasio y musculación, existe una rutina que parte de esos mismos principios, se trata de la rutina full body o de cuerpo completo.
La rutina fullbody es la más recomendada para principiantes ya que sirve para iniciarse sin cargas de trabajo excesivamente duras y para establecer un hábito en el que se trabajan los ejercicios funcionalmente más importantes y que van a ayudar a construir músculo y fuerza por igual. Centrado en los grupos musculares grandes (espalda, piernas y core), el entrenamiento full body se basa en trabajar todo el cuerpo en una única sesión, haciendo sesiones variadas a lo largo de la semana como con cualquier otra rutina.
Es decir, la rutina fullbody va en contra de la idea de localización y aislamiento a la hora de ejercitar nuestros músculos con ejercicios. Así pues, la rutina full body nos ayudará a mejorar nuestra fuerza global y a implicar a nivel de tendones y sistema nervioso varios grupos musculares en un ejercicio que normalmente requiere trabajo de varias fibras musculares.
La rutina fullbody nos permite maximizar el principio de entrenamiento progresivo y con el tiempo podremos llegar a entrenamiento muy exigentes con levantamientos de pesos elevados en ejercicios básicos como el peso muerto, las sentadillas o el press de banca y las dominadas. Ganaremos más fuerza global que si trabajásemos grupos musculares aislados ya que trabajamos cada día la totalidad del cuerpo en una sesión.
Lógicamente el descanso es más importante aquí que en otros tipos de rutina ya que cada día de entrenamiento trabajamos todo el cuerpo, lo que hace que sea una rutina perfecta como forma complementaria de entrenamiento para atletas que practican toda clase de deportes.
Rutina torso pierna
La rutina Torso Pierna un punto intermedio entre las rutinas full body y las rutinas divididas (de las que el entrenamiento Weider es su principal exponente), basada en trabajar cuatro días a la semana, con dos días centrados en la zona superior del cuerpo (torso) y otros dos días la zona inferior (pierna). Y en este caso, iremos alternando un día de torso con un día de pierna.
Son sesiones exigentes que no deben durar más de una y requieren de tiempos de descanso entre series para recuperarnos y potenciar la zona que se trabaja.
Al dividir el cuerpo en dos: torso y pierna, debemos seleccionar ejercicios intensos en cada uno de los dos grupos, basándonos en la división tradicional de empujes y tirar (jalar) o push y pull. Normalmente esta rutina torso - pierna se basa en ejercicios básicos o compuestos, es decir los que trabajan varios grupos musculares y son mucho más globales que los aislados que caracterizan a las rutinas weider. Eso implica más trabajo de reclutamiento muscular en grupos musculares más amplios y también se exige el trabajar con más frecuencia aunque normalmente con menos frecuencia.
Un ejemplo clásico de rutina torso pierna es la que dividiendo nuestro entrenamiento semanal en 4 días, ejercitamos estos dos grupos de la siguiente forma:
- Lunes: torso
- Miércoles: pierna
- Jueves: torso
- Sábado: pierna
Incluiremos los días de torso uno o dos ejercicios básicos como press militar o dominadas, y alternaremos press de banca, remo, elevaciones frontales y laterales, encogimientos y curls de bíceps o ejercicios de tríceps en esos dos días. Mientras tanto, en los días de pierna intentaremos hacer en ambas sesiones sentadillas y peso muerto, para luego variar en los ejercicios más concretos para bíceps femoral, gemelos o cuádriceps.
Rutina Weider
Aunque los deportistas famosos que practican deportes de los que nos ocupamos en nuestro blog de apuestas deportivas como fútbol, balonesto o tenis, suelen practicar sesiones y rutinas full body para ganar fuerza y entrenar grandes grupos musculares, los atletas más especializados en deportes de fuerza, levantamientos y rutinas que trabajen grupos musculates específicos, tienden a trabajar rutinas weider, que son en esencia rutinas clásicas de musculación en las que el principio más importante es la división y el trabajo individual centrado en grupos musculares concretos.
Así, la rutina weider sería la antítesis de la rutina full body. A diferencia de lo que ocurre con la calistenia y el entrenamiento funcional, el realizarsesiones específicas para trabajar músculos concretos, nos exige llevar un seguimiento mucho más exhaustivo que evitará que dejemos de desarrollar ejercicios en ciertas zonas, quedándonos rezagados en algunos grupos musculares.
Mientras el principiante suele programar una rutina weider de tres días por semana de frecuencia, el intermedio puede subir a cuatro y los atletas avanzados perfectamente pueden realizar rutinas weider de cinco y seis días, ya que al trabajar grupos concretos se consigue un descanso real que va más allá del único día que no trabajamos de la semana. Por ejemplo, si el lunes trabajamos pecho y tríceps y sólo el jueves volvemos a hacer pecho, habremos superado las 72 horas de descanso en este grupo muscular.
En principio, este tipo de rutina se caracteriza por trabajar uno o dos grupos musculares como máximo por sesión. Y al ser un trabajo específico, suele pedirse un volumen elevado de series y una carga en peso también elevada. Lo habitual será realizar rangos de cuatro a cinco ejercicios por grupo, con cuatro series por ejercicio y de 8 a doce repeticiones.
Una rutina Weider semanal para atletas de cuatro días podría incluir los siguientes ejercicios:
- Lunes: pecho y tríceps con cuatro ejercicios de pecho tales como Press de banca plano, Press de banca inclinado, aperturas inclinado y aperturas en máquina y otros que trabajen tríceps como los fondos o la extensión tras nuca con mancuerna.
- Martes: espalda y bíceos con cuatro ejercicios de espalda y tres de bíceps como por ejemplo jalones al pecho, remo en banco, remo en barra y pullover con polea. Para biceps curl inclinado y martillo de pié
- Jueves: pierna con seis ejercicios que trabajen los distintos músculos de la pierna (gluteos, cuadríceps, bíceps femoral y gemelos) con ejercicios como sentadilla, peso muerto, zancadas y gemelos de pié.
- Sábado: hombro y trapecio con ejercicios básicos como el press militar, el remo al mentón con barra y el paseo del granjero.
El calentamiento en la rutina Weider debe incluir también un trabajo específico en los músculos que vamos a trabajar en la sesión, por lo que entrenar antes de esta rutina no es solamente ejercicio cardio.
Por todo lo citado anteriormente, las rutinas weider se llaman rutinas divididas. Al entrenar uno o dos grupos musculares por día es importante variar los ejercicios cada varias semanas y cambiar los sistemas de series (superseries, pirámides, progresivas...) para que el cuerpo no se acostumbre. Pero como desventaja de las rutinas Weider, está el que se suele llegar a una fase de estancamiento y que tras cada sesión hay zonas musculares que pueden resentirse (lesiones), así como que si no llevamos un seguimiento del trabajo diario, semanal y mensual, podemos quedarnos retrasados en el trabajo de ciertas zonas musculares.
En definitiva, la recomendación final es que el entrenamiento en el gimnasio sea variado. Ya sea con estas rutinas o cualquier otro sistema de entrenamiento como un circuito de calistenia o un trabajo de crossfit. Además, es muy recomendable el estudio fisiológico y la valoración funcional de cada persona para saber cuál es el entrenamiento que más le conviene, teniendo en cuenta que también de forma puntual podemos ejercitarnos en casa.
* Aviso Legal
Recordamos que desde nuestro blog de apuestas deportivas recomendamos siempre apostar con responsabilidad. Todos los consejos y análisis publicados en éste y otros artículos sobre la actualidad del mundo del fitness y del entrenamiento se basan en la literatura disponible en internet y en las opiniones aportadas por nuestros redactores.
