Entrenamiento Funcional y bandas elásticas: ejercicios y rutinas

Entrenamiento funcional

El entrenamiento funcional es una de las tendencias más de moda en el mundo de la preparación física y el fitness. Lejos de planes de entrenamiento anaeróbicos para fuerza e hipertofia o actividades potencialmente lesivas como la calistenia o el crossfit, el entrenamiento funcional busca entrenar el cuerpo para actividades corrientes.

Conviene recordar que para muchos practicantes de deportes de contacto o para aquellos que practican entrenamiento de fuerza, el significado de entrenamiento funcional puede ser simplemente un ajuste de su rutina que conlleve incluir ejercicios más genéricos y buscar la activación de grupos musculares mayores, que es lo que básicamente ocurre en los deportes y la vida normal: es decir, que no existen movimientos que únicamente recluten fibras musculares de un grupo concreto sino que el cuerpo "tire" de otros grupos musculares mayores.

En este sentido, las dominadas en barra, las abdominales (ya sea mediante elevación de piernas en el suelo o con los típicos levantamientos de tronco apoyándonos de la cintura) o las flexiones de brazos, son ejercicios básicos que obligan no solo a trapecios, core o bíceps a trabajar de forma aislada sino que son docenas de músculos los que se ejercitan.

Por ello, ejercicios como los tres citados y casi como con cualquier levantamiento, pueden combinarse y crear series de distintas repeticiones para completar un buen entrenamiento funcional con ejercicios típicos de gimnasio y calistenia.

A diferencia de las rutinas y los ejercicios de fuerza (flexiones de brazos, sentadillas, lanzamientos...), las tablas de ejercicios funcionales no se centran únicamente en incrementar la masa muscular o progresar en los levantamientos y la fuerza, sino que mejora la movilidad general al mismo tiempo que tonifica nuestra musculatura y desarrolla la agilidad, flexibilidad y el equilibrio, siendo una mezcla perfecta de ejercicios anaeróbicos y aeróbicos, reforzando nuestro cuerpo y ayudando a tener una mejor salud cardiovascular.

Además de los beneficios mencionados, los gimnasios de todo el mundo están incorporando los ejercicios funcionales para perfeccionar sus entrenamientos de alta intensidad y realizar programas específicos de corrección de la postura corporal y mantener el peso.

Que es entrenamiento funcional

El entrenamiento funcional consta de una serie de ejercicios que replican los movimientos naturales del cuerpo humano. Así, lejos de aislar músculos para hacerlos trabajar mediante movimientos muy específicos, el entrenamiento funcional busca trabajar grupos amplios de músculos a partir de movimientos habituales y que coordinan bien con las articulaciones y con otros grupos musculares.

Un buen entrenamiento funcional estará formado por toda clase de ejercicios que involucran grandes grupos musculares (squads, sentadillas o dominadas) con ejercicios aeróbicos como andar, correr, saltar a la cuerda o realizar series de sprints a alta velocidad subiendo escaleras o en superficie llana.

La optimización del rendimiento físico es lo que busca el entrenamiento funcional. Y es que realizar ejercicios de este tipo fortalece los músculos más implicados en las prácticas deportivas más populares (atletismo, natación...) que son además elementos clave en la mayoría de deportes de los que hablamos en este blog. Si el rendimiento general del deportista mejora con el entrenamiento funcional, nos interesa conocer los aspectos básicos de esta modalidad.

Entrenamiento funcional rutinas

Entre las rutinas de entrenamiento más seguidas en el entrenamiento funcional, los ejercicios que más destacan son los que son más sencillos. Es decir, flexiones, zancadas o sentadillas y rotaciones de tronco. Muchas veces se incluyen ejercicios de barras como la dominada, pero ciertamente no se trata de un movimiento del todo natural aunque comparte con el entrenamiento funcional el que trabaja varios grupos musculares a través de un único movimiento.

• Las flexiones o push ups son movimientos de suelo en el que se entrenan pectorales, hombros, los brazos (bíceps, tríceps y antebrazo en menor medida) y el core (abdominales y lumbares). Dependerá de la apertura de brazos y la profundidad del ejercicio que se prioricen uno u otros grupos de los citados anteriormente. En todo caso, se deben realizar en posición recta y sin dejar curvatura en la espalda mientras flexionamos los brazos. Mantener el abdomen firme y tenso completará la correcta ejecución del ejercicio.
• Las zancadas o lunges en inglés, son movimientos para ejercitar piernas. Se realizan con los pies en paralelo y partiendo de una posición derecha con la cadera recta. Adelantaremos una pierna como si quisiéramos dar un paso de más de un metro y doblaremos las piernas hasta crear un ángulo de 90 grados con la rodilla delantera sin sobrepasarla con el otro pié. La espalda siempre debe estar recta y miramos al frente.
• El twist es un movimiento que puede realizarse con lastre, mediante banda elástica o balón medicinal, y consiste en una rotación del torso. Seperaremos las piernas a la altura de la cadera y flexionaremos las rodillas ligeramente para acto seguido, con las manos en la cadera, realizar rotaciones de trondo de un lado a otro. Deberemos apretar el core y mantendremos inmóviles el cuello y la cabeza.
• Las sentadillas o squats son al igual que las zancasas, ejercicios para trabajar el tren inferior. Básicamente es realizar el movimiento natural de sentarse y levantarse, por lo que debemos estar de pié, con las piernas separadas y manteniendo el pecho recto bajar sin arquear la espalda hasta formar un ángilo de 90 grados con las rodillas. Una vez abajo, debemos subir lentamente.
• El stand up - lay down es el claro ejemplo de ejercicio 100% funcional ya que replica el movimiento de tumbarse y levantarse en el suelo. Para ello partimos de una posición de pie, y haciendo una especie de sentadilla iremos abajo para luego tumbarnos boca arriba y volver a levantarnos.

Y ahora que conocemos los ejercicios básicos, el consejo para una correcta rutina de entrenamiento funcional es el realizarla tres sesiones cada semana con 20, 15 y 10 repeticiones según nuestro estado físico.

Toda buena rutina de entrenamiento funcional será efectiva si se consiguen realizar estos ejercicios cortos de forma rápida, pero con una intensidad gradual y si se trabajan los grupos musculares de forma seguida y progresiva, es decir, no aislar músculos concretos sino que priorizaremos series de ejercicios generales en los que se activen varios músculos y obtengamos un beneficio general más que uno particular en una zona concreta.

Para crear una buena rutina de entrenamiento funcional existe un paso previo que cualquier profesional del entrenamiento debe poner en valor: establecer los objetivos realistas que se tengan. Para ello, deberemos primeramente estudiar las condiciones físicas de la persona y después se irá dando una gran importancia en enseñar cómo se realiza una ejecución correcta de los ejercicios funcionales. Por último, cuando ya dominemos la técnica, podremos ir ampliando el listado de ejercicios funcionales que más se adaptan a nuestras necesidades y establecer una de las rutinas que nos acompañarán en las próximas semanas.

Bandas elásticas

Las bandas elásticas han pasado de ser un complemento secundario en los gimnasios, utilizados para realizar adaptaciones en ejercicios básicos como las dominadas, a ser un accesorio imprescindible para cualquier rutina de entrenamiento. Y es que a diferencia de lo que pudiera parecer, las bandas elásticas pueden generar una fuerza de carga superior a los 200 kilogramos y pueden adaptarse cargas para asegurar la progresión en el peso utilizado.

Así que dejando claro que es posible conseguir resistencia que fuerce a nuestros músculos a trabajar con cargas de muchos Kg, los efectos sobre la musculatura y los tendones son idénticos que con las pesas tradicionales, convirtiéndose en un aliado de lujo para el entrenamiento de la fuerza.

De hecho, de la misma forma que para hacer un ejercicio de fuerza como el press de banca podemos añadir discos a la barra, las bandas elásticas pueden también ofrecer una mayor resistencia con cargas mayores, con una mayor facilidad a la hora de poner más "newtons" por kilo que con las pesas. Y es que el principio básico de la física es que las bandas tienen una fuerza elástica que las hace volver a su longitud original. Y es la persona que entrena la que estará tratando de evitar esa realidad, apoyándose en su fuerza muscular.

La mayoría de bandas elásticas se fabrican igual por lo que la calidad no suele ser demasiado distinta, independientemente si son compradas en Amazon, Decathlon o cualquier otro centro deportivo o eccomerce. Lo importante es contar con un pack que tenga varios pesos y longitudes para poder realizar ejercicios diversos y priorizar la posibilidad de progresar con el peso para mejorar el rendimiento.

Suelen haber dos grandes clases de bandas elásticas: las planas y las que tienen forma de tubo. En principio, las planas son mucho más versátiles y se venden mucho más, representando un 80% del mercado. Principalmente porque tienen mejor agarre que las tubulares, cuya principal ventaja es que es más fácil anclarlas a la pared, puertas o árboles.

Ejercicios con bandas elásticas

Los ejercicios con bandas elásticas nos van a permitir minimizar las posibilidades de lesión (algo que ya hacen muchas máquinas de pesas respecto a los pesos libres) pero además podemos replicar casi cualquier ejercicio de fuerza con mancuernas, kettlebell o máquinas de musculación con sus homólogos con bandas elásticas.

Así que no tenemos excusa para crear una rutina de ejercicios con bandas elástica tan o más completa que una rutina de volumen o de fuerza con aparatos de musculación tradicionales. En todo caso, el principio básico para seleccionar los ejercicios que compondrán nuestra rutina sigue siendo el de descomponerlos y dividirlos por trabajo en grupos musculares específicos, sabiendo en todo momento qué músculos trabajan en mayor o menor medida en cada ejercicio.

Es por ello que recomendamos realizar un estudio funcional y mecánico de cómo trabajan los músculos al esfuerzo solicitado por los ejercicios con bandas elásticas más habituales. Por ejemplo, el face pull trabaja a la vez los deltoides y el trapecio, aunque claramente también involucra bíceps. O el remo al cuello con máquina, también trabajará hombros, trapecios y nuevamente bíceps. Si a éstos dos ejercicios (que pueden perfectamente realizarse mediante bandas elásticas) añadimos ejercicios centrados en hombros como el press militar o las elevaciones laterales, estaremos trabajando en exceso los hombros por lo que no deberíamos juntar estos cuatro ejercicios en una rutina.

La forma de trabajar los ejercicios con bandas elásticas es mediante series y repeticiones, creando rutinas en cada sesión de entrenamiento espaciados en distintos días y modificando las rutinas cada uno o dos meses. La idea es realizar ejercicios equilibrando el trabajo en todos los músculos y grupos musculares, logrando una frecuencia óptima acorde a nuestros objetivos.

El descanso es también fundamental para obtener resultados y progresar, por lo que deberemos evitar trabajar el mismo músculo 2 días seguidos, pudiendo utilizar el criterio de dividir las rutinas cada día en ejercicios push y ejercicios push (empujar) y pull (estirar) para equilibrar nuestro entrenamiento.

En cuanto a los ejercicios y su técnica, te recomendamos ver vídeos de youtube ya que es la técnica lo que nos va ayudar a aislar el trabajo en una zona o músculo concreto y eso sólo se consigue ejecutando bien los ejercicios.

Recomendamos como rutina de ejercicios de bandas elásticas la estrategia full body unas 3 o 4 veces por semana, entrenando entre 4 y 5 series con 8-12 repeticiones de cada ejercicio. El tiempo de descanso entre series depende y puede hacerse con descansos muy cortos si queremos priorizar el entrenamiento hiit y sus beneficios o poner descansos de 2 minutos entre series para exigir a nuestros músculos.

En esta rutina de ejercicios deben constar las flexiones y sentadillas cada día, para cubrir el tren superior y el inferior respectivamente, además de un ejercicio completo de abdominales (crunch abdominal o sit ups). Y luego debemos ser capaces de añadir ejercicios específicos distintos en cada una de las sesiones: remo al pecho, press militar y jalón al pecho y peso muerto, todos con banda elástica.