Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza no debe basarse únicamente en ejercicios, sino que para el éxito en el objetivo último (mejorar la fuerza) vamos a necesitar combinarlos con una buena alimentación y un descanso que contribuya a la reconstrucción de nuestras fibras musculares, castigadas previamente por entrenamientos basados en maquinas, pesas o con nuestro propio peso corporal.

Así pues, tanto en el aumento de fuerza como en la hipertrofia muscular existen tres pilares básicos, que son sobre los que se crea cualquier plan de trabajo físico.

1) Estímulo
2) Energía
3) Reparación

• ESTÍMULO - ENTRENA

Es el entrenamiento en sí, normalmente basado en rutinas de entrenamiento establecidas atendiendo a los objetivos que deseemos. Estas rutinas se crean en base a las series y repeticiones de cada ejercicio y a la combinación óptima de estos ejercicios, que deben trabajar grupos musculares concretos y organizarse en el largo plazo normalmente sobre un volumen de entrenamiento semanal.

Las repeticiones suelen fijarse atendiendo a acercarse al fallo muscular, lo que significa que seleccionaremos un peso que cuando lleguemos cerca del máximo que podemos hacer sin llegar all fallo muscular.

También podemos organizar el entrenamiento atendendo al tipo de ejercicios, si son básicos o específicos.

• ENERGÍA - CONTROLA LO QUE COMES

Hablamos de la alimentación. Es bien sabido que la dieta representa una parte indiscutible del éxito a la hora de mejorar nuestras prestaciones en el gimnasio, pero las dietas deben comprenderse también a nivel de objetivo y por su utilidad. 

Las dietas de hipertrofia y de aumento de fuerza cuentan con elementos comunes, pero hay matices, especialmente cuando se trata de una dieta para la fase de definición y otra para la fase de volumen. Y es que en el entrenamiento de fuerza se considera casi inviable estar durante todo el año aumentando masa muscular y potencia, siendo necesario alternar etapas de mayor ingesta calórica (etapa de volumen) con otras de déficit calórico (cuando gastamos más calorías de las que comemos). 

A grandes rasgos, la dieta siempre hace falta y la clave es saber si nos conviene restringir calorías o aumentarlas, dependiendo la fase en la que estemos. Una dieta de unas 1700-2000 kcal de comida normal, es lo habitual en casos de principiantes que busquen progresar, de las cuáles el 50% deberían ser hidratos, el 15% grasas y un 35% proteinas. 

La ingesta de proteina debe ser mayor de lo habitual, aunque se recomienda no pasar de 1.8 g de proteína por kilo de peso.

Para controlar lo que comemos es muy útil utilizar aplicaciones como myfitnesspal, que nos ayudan a conoce las calorías que contiene cada alimento.

• REPARACIÓN - DESCANSA

El músculo se congestiona y trabaja, produciéndose micro roturas cuando entrenamos. Y crecerá en la cocina, con una buend dieta y dando períodos de descanso al cuerpo, especialmente durmiendo bien unas 8 horas. Y es que lo que llamamos reparación es el sinónimo más claro de lo que sería descanso. Pero preferimos hablar de reparar y  no solo por la noche sino también entre sesión y sesión, para dar tiempo a recuperar al grupo muscular que ha trabajado en un entrenamiento anterior.

Volumen de entrenamiento

El volumen de entrenamiento es la cantidad total de ejercicios realizados ya sea en una única sesión o en el largo plazo, normalmente contabilizado en volumen semanal o mensual. Para entrenar fuerza es importante conocer el volumen de entrenamiento, que se cuenta sumando las series realizadas por grupo muscular o por ejercicio.

Por ejemplo, si en un día hacemos 4 series de 10 repeticiones de curl de bíceps, 4 series de 5 series press de banca, 3 series de flexiones, estaremos haciendo un volumen de 4 series en bíceps y 7 series de pecho.

Para maximizar la hipertrofia y el incremento de fuerza se suele recomendar un volumen de entrenamiento de entre 4 a 7 series por músculo. Y a nivel semanal, pues 2 veces por regla general por semana. Eso también se contabiliza como volumen de entrenamiento de 12 a 18 series por grupo muscular cada semana.

En todo caso, como hemos visto antes, el número de ejercicios, series y repeticiones es bastante variable dependiendo de los objetivos, si bien si en vez de músculos concretos nos referimos a volumen en grupos musculares, podremos sumar las series de más de un ejercicio.

Series y repeticiones

Fas

Las series y repeticiones óptimas en planes de entrenamiento con la hipertrofia como objetivo serían 3, 4 o 5 series, con unas 8 repeticiones hasta unas 10 como rango máximo. Mientras que si el objetivo del atleta es incrementar la fuerza se suelen ampliar el número de series (entre 4 y 6 series) y disminuir las repeticiones a un rango entre 4 y 6 repeticiones. Si queremos priorizar totalmente la fuerza, entonces con peso mayor, debemos bajar aún más las series (3 a 5 series por entreno) con un máximo de 3 repeticiones por cada una de esas series.

Hipertrofia muscular

Uno de los objetivos de quien practica el entrenamiento funcional es la hipertrofia muscular, que no es más que el neologismo que en medicina se utiliza para referirse al crecimiento de la masa muscular. En todo caso no está relacionado únicamente con lo aesthetic y estético sino que se basa en trabajar con pesos para que la fatiga muscular, junto con dieta y descanso provoque una reconstrucción de las fibras del músculo que aumente su tamaño.

Así, la reparación y crecimiento de las miofibrillas que componen el músculo es la clave en el proceso de hipeertrofia tras el entrenamiento. El término viene del francés (Hypertrophie) y se usó por primera vez en 1819, siendo un término que se construye con las dos palabras griegas hypér ('por encima de lo habitual'), y trophía ('nutrición).

Ejercicios de fuerza

Sabemos que modalidades como la calistenia y el crossfit son capaces de producir notables incrementos de fuerza, especialmente entre principiantes en el gimnasio, los ejercicios de fuerza pura y sobretodo el realizarlos en un rango de repeticiones y series adecuado van a ser los que más van a ayudarnos a una progresión clara. 

Los ejercicios de fuerza básicos suelen considerarse los básicos de cualquier rutina de musculación, tanto la orientada a hipertrofia como a fuerza, siendo los tres principales los siguientes: press banca, sentadilla y peso muerto.

• Sobre el press banca, decir que se realiza en un banco con barra. Con el cuerpo tumbado boca arriba se levanta la barra intentando hacerlo de forma controlada. Existen torneos y campeonatos de levantamiento de press banca.
• La sentadilla, ya sea con barra en los omoplatos o en una guía sirve para trabajar el tren inferior, especialmente los muslos. Para una mayor efectividad se requiere realizar una buena técnica, consistente en bajar hasta cerca del suelo y mantener la espalda lo más recta posible.
• El peso muerto, con variantes como el peso muerto rumano (pueden hacerse con mancuernas o con barra y también con agarre de varios tipos) es el levantamiento que trabaja el core, los hombros y la espalda. siendo el básico en el entrenamiento que puede incluso sustituir otros ejercicios de tracción y de press.

En estos tres ejercicios de fuerza, una buena técnica también te ayudará a mejorar, de nada sirve no saber hacer bien un ejercicio o no controlar bien una barra o una mancuerna y hacer las repeticiones sin una correcta respiración y extensión. Es por ello que los vídeos de youtube sobre cómo hacer los básicos de las rutinas de entrenamiento nos ayudarán a optimizar resultados.

Parte fundamental de la buena técnica es el visualizr el recorrido del movimiento antes de hacerlo, subiendo lento en el recorrido positivo (cuando subimos) y también cuando bajamos, en la parte negativa. De esta forma se moviliza más el músculo, se cansa más y se ejercita mejor, congestionándolo y dejándolo listo para con una buena dieta y una fase de descanso, pueda recuperarse y crecer.

Entrenamiento Hiit

El entrenamiento Hitt se basa en rutinas a intervalos en los que se trabaja a altísima intensidad, poco peso y muchas repeticiones. Suelen ser sesiones muy cortas que pueden durar desde los 5 minutos hasta los 20 minutos, dependiendo de los músculos que queramos trabajar, con ejercicios concretos que se suelen reservar para estas tablas de hiit y que se concentran en glúteos, cuádriceps, core, abdomen y los músculos de la espalda.

Al trabajar grupos musculares grandes, se consigue un trabajo aeróbico importante por lo que además de fuerza se contribuye a una mejora de la resistencia. En todo caso, deberemos evitar llegar a intensidad máxima y quedarnos en rangos de alta intensidad, que deberán ir acompañados por periódos de recuperación o de intensidad muy baja, para volver a activarnos en la siguiente ronda de ejercicios.

Las rutinas Hiit suelen practicarse en gimnasios con la supervición de entrenadores personales y acostumbran a formar parte de las actividades grupales que se ofrecven en los centros de entrenamiento. También pueden realizarse en casa, aunque es recomendable hacer ejercicios únicamentre sencillos y sin riesgo de lesion como el burpee, intentando realizarlos por 30 segundos y descansando 1 minuto entre series. 

Los entrenamientos hiit se componen de 4 a 6 series por ejercicio y como máximo suelen incluirse 4 ejercicios.