Calistenia, que es la Calistenia y ejercicios de calistenia básicos

Calistenia que es

La calistenia, más que una evolución de ciertas variantes de la gimnasia, es ya un deporte de pleno derecho. Se trata de una disciplina deportiva en la que se realizan ejercicios trabajando con el peso del propio cuerpo. Aunque dependerá del objetivo final y de las partes del cuerpo que deseemos priorizar, la calistenia trabaja principalmente la fuerza, mediante el uso de los músculos y las articulaciones para completar los movimientos.

A pesar de la variedad de ejercicios, la mayoría suelen ser exigentes para las articulaciones, aunque al utilizar el propio peso, si la técnica se ejecuta de forma correcta suelen haber menos lesiones que en el entrenamiento de fuerza con pesas. Además se trabaja la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación.

Si las ciudades de nuestros días se han convertido en grandes gimnasios -más que por el crossfit o los gimnasios al aire libre- lo son por los parques de calistenia, que han convertido a la calistenia como una forma muy popular para el entrenamiento de fuerza y fuera del gym. 

Progresiones calistenia

Las progresiones, basadas en un principio físico y biomecánico, son la clave del avance en la calistenia. Y es que normalmente, al no trabajar con pesos externos (a no ser que utilicemos el lastre), sólo avanzaremos a un ejercicio más exigente cuando completamos otro de menor dificultad.

Así por ejemplo nunca podremos hacer una serie de dominadas con buena técnica si previamente no hemos sido capaces de trabajar la fuerza de agarre y conseguir hacer dominadas negativas o dominadas con salto de piernas que nos faciliten el impulso.

Que significa calistenia

El significado de calistenia a nivel etimológico nos remite a las palabras griegas "kallos" (belleza) y "sthenos" (fortaleza); confirmando que como sucede en muchas prácticas gimnásticas o de fitness se utilizan ejercicios para aumentar la fuerza y al mismo tiempo mejorar a nivel estético cómo lucen nuestra musculatura. Se trata de una disciplina que trabaja grandes grupos musculares y se aprovecha del movimiento para hacer mover los músculos.

Parque calistenia

El parque de calistenia es el espacio más habitual donde se practica la calistenia. En estos parques, normalmente públicos y cada vez más frecuentes en pueblos y ciudades de España, se pueden encontrar los elementos básicos para realizar la mayoría de ejercicios tanto de tirón como de empuje. Normalmente son barras de diferente altura, anillas y barras para realizar fondos.

Por lo general, las barras y escaleras horizontales que se instalan en los parques permiten realizar ejercicios de tirón tales como como dominadas en todas sus variantes,, que permiten trabajar músculos de la espalda y los bíceps principalmente. También en estos materiales se pueden llevar a cabo los front lever y variantes que trabajan los dorsales.

También para los ejercicios de empuje podemos utilizar los espacios ubicados en el suelo, que nos permiten realizar los tipos de entreno basados en flexiones y movimientos de gimnasia como el pino o la plancha, que son movimientos de calistenia de empuje y que se centran en el hombro. En la zona de suelo podemos también realizar ejercicios de pierna como la sentadilla o las elevaciones de gemelo.

En cuanto a las barras paralelas, nos van a servir para hacer fondos de tríceps, que también nos ayudan a trabajar ambos pectorales.

En los parques de calistenia cualquier aficionado a este deporte encontrará su espacio ya que suelen ser compartidos por principiantes y "calisténicos" avanzados, con la salvedad que estos últimos suelen utilizar pesos adicionales en forma de lastre y realizan variaciones excéntricos de los ejercicios, priorizando la resistencia.

Calistenia en casa

La calistenia puede practicarse casi en cualquier lugar. Más allá de los gimnasios o de los parques, podemos conseguir un espacio en casa adecuado para realizar ejercicios de calistenia sin apenas material. Una pared y un pequeño mueble o accesorio como una silla o taburete pueden ser más que suficientes para iniciar una rutina o crear un circuito de calistenia en casa. Es lo bueno de no necesitar cargas adicionales de peso ya que trabajaremos con nuestro peso corporal.

En casa podremos ejecutar los considerados ejercicios básicos de calistenia, que además nos ayudarán a fortalecer determinadas zonas del cuerpo que cuando estén más trabajadas nos permiten ganar fuerza y poder afrontar ejercicios más complejos y exigentes. De hecho, los ejercicios básicos de calistenia coinciden con ser algunos de los ejercicios más frecuentes en casa: 

• Las flexiones (push ups) en el suelo
• Las dominadas (pull up’s) con barra de dominadas
• Las sentadillas (squads)
• Las abdominales o las elevaciones de pierna.

También pueden hacerse en casa los ejercicios estáticos, que son aquellos en los que deberemos mantener una determinada posición, potenciando la resistencia y la fuerza no explosiva. A pesar de llamarse estáticos, son ejercicios que pocas veces podremos realizar si somos principiantes en la calistenia. Nos referimos por ejemplo a los siguientes:

• Full planche
• La bandera
• El front lever
• El back lever 

Para ejecutar correctamente estos últimos es recomendable practicar en casa las progresiones y ejecutarlas en barras de parques donde el material sea duradero y de calidad.

Ejercicios calistenia

A parte de los tipos de ejercicios según la división tradicional de tirón o empuje, el aspecto determinante para diferenciar los ejercicios de calistenia es la capacidad de aislar músculos y grupos musculares. Normalmente en los ejercicios de pesas y máquinas de un gimnasio, lo que buscamos es aislar al máximo posible un grupo muscular para realizar trabajo específico. Por ejemplo, el remo sirve para hacer trabajar los músculos de la espalda. Pero podemos realizar variantes que aislen músculos concretos y dar más o menos importancia a grupos secundarios como el core o los bíceps.

En la calistenia apenas existen ejercicios que aíslan músculos. Claramente movimientos como el front lever o las flexiones verticales sí aislan dorsales y hombro respectivamente, pero el 90% de ejercicios de calistenia trabajan varios grupos musculares a la vez. Por eso se dice que la calistenia no prioriza la hipertofia ya que se trabajan muchos músculos.

Dicho esto, cabe destacar que los ejercicios de calistenia suelen dividirse en los citados de empuje y tirón, siendo la combinación de ambos lo más característico en las rutinas de calistenia. Así difícilmente encontraremos rutinas o circuitos de calistenia que trabajen únicamente una parte del cuerpo. Se busca la variedad para progresar en los ejercicios.

También señalamos que en calistenia hay poca variedad de ejercicios de pierna, lo que lleva a sus practicantes a tener menos opciones de desarrollar el tren inferior.

Entre los ejercicios estáticos de calistenia encontramos las sentadillas, la plancha simple (en la que se trabaja la musculatura del core) el front lever, back lever o el full planche. Para la correcta ejecución de estos ejercicios se deben realizar movimientos automatizados que mejorarán la física del movimiento, especialmente importante en la mayoría de ellos la retracción escapular, que consiste en movilizar las escápulas haciendo un movimiento que las una, sacando pecho. Otro movimiento de preparación es bajar o subir el hombro.

Los ejercicios dinámicos son los que implican movimientos constantes, normalmente saltos o balanceos y que suelen hacerse en barra. Son movimientos que vienen de la gimnasia y que sólo deben realizarse por deportistas expertos ya que peligra la integridad física.

Pero en calistenia son los ejercicios básicos los que se necesitan para practicar esta disciplina: flexiones, dominadas y fondos son los tres ejercicios de calistenia que conforman cualquier programa básico de movimientos.

Rutina calistenia

Las rutinas de entrenamiento de calistenia que se suelen recomendar son de por sí lo suficientemente completas para dedicarse a tiempo completo a esta práctica y participar en competiciones, pero muchas de ellas son también útiles para combinarse con la práctica de otra clase de deportes, especialmente los deportes de contacto.

Un primer consejo para cumplir con el principio de progresión y hacer más efectivas las rutinas de calistenia, sería el utilizar el lastre en las mismas. Y es que los ejercicios con lastre, es decir con peso añadido (normalmente mediante el uso de un chaleco, tobilleras o cinturón), incrementan la dificultad y la resistencia. El lastre es muy recomendable en practicantes medios y avanzados para progresar en dos ejercicios básicos como son las dominadas y las flexiones.

Otro principio que debe seguirse a la hora de planificar nuestras rutinas de calistenia es la explosividad, que se consigue haciendo la fase de concentración muscular dentro del ejercicio de forma muy rápida al mismo tiempo que se amplía el rango. Algo muy efectivo en las dominadas o en los fondos en barras paralelas. De hecho es posible para optimizar el ejercicio realizar un salto que mejore ese efecto explosivo en nuestro ejercicio.

Sin embargo, para practicantes principiantes de calistenia, el riesgo de lesión invita a hacer exactamente lo contrario y hacer los ejercicios básicos de forma pausada, intentando alargar las fases de transición y extensión de los movimientos. Un ejemplo práctico sería al realizar una flexión, donde la fase excéntrica es bajar el pecho al suelo y donde deberíamos ir lentos.

Los circuitos circuitos en calistenia consisten en agrupar dos o seis ejercicios máximo para realizar de forma consecutiva sin descanso entre ambos. Normalmente se suelen mezclar ejercicios de tirón, de empuje y de pierna y core. Para no castigar siempre las mismas zonas y minimizar la funcionalidad muscular de ciertos grupos.

Una forma de crear rutinas de calistenia cada vez más vista en los parques de calistenia es la de realizar ejercicios a un número alto de repeticiones. El objetivo de estos rutinas es mejorar la resistencia y dejar de lado el entreno de la fuerza, que aunque permanece por levantar nuestro peso, se reduce drásticamente por el componente aeróbico.